Por qué Importa el Sueño
El sueño es fundamental para:
- Memoria y aprendizaje: Consolidación de información
- Salud física: Reparación celular y sistema inmune
- Salud mental: Regulación emocional
- Rendimiento: Concentración y toma de decisiones
Higiene del Sueño
Antes de Dormir
- 2 horas antes: Evitar comidas pesadas
- 1 hora antes: Reducir exposición a pantallas
- 30 min antes: Rutina de relajación
El Ambiente
| Factor | Recomendación |
|---|---|
| Temperatura | 18-20°C |
| Oscuridad | Total (usar antifaz si es necesario) |
| Ruido | Mínimo (tapones o ruido blanco) |
| Cama | Solo para dormir y actividad íntima |
Horario Consistente
El cuerpo tiene un reloj interno (ritmo circadiano). Para optimizarlo:
- Despertar a la misma hora todos los días
- Exponerse a luz natural al despertar
- Evitar siestas de más de 20 minutos
- Acostarse cuando tengas sueño real
Qué Evitar
Sustancias
- Cafeína: Evitar 6+ horas antes de dormir
- Alcohol: Fragmenta el sueño aunque ayude a dormir
- Nicotina: Es estimulante
Hábitos
- Ver la hora constantemente
- Pantallas en la cama
- Ejercicio intenso cerca de la noche
- Trabajar desde la cama
Técnica 4-7-8 para Relajarse
- Inhala por la nariz durante 4 segundos
- Mantén la respiración 7 segundos
- Exhala por la boca 8 segundos
- Repetir 4 veces
Señales de Alerta
Consulta a un profesional si:
- Tardas más de 30 min en dormirte regularmente
- Te despiertas múltiples veces
- Te sientes cansado a pesar de dormir suficiente
- Roncas fuerte o dejas de respirar
Recursos
- Why We Sleep — Matthew Walker
- Aplicación: Sleep Cycle (para tracking)
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